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A Preguiça - A Importância do Sono e das Pausas


Dia internacional da preguiça - sono e pausas

7 de Novembro Dia Internacional da Preguiça


Não se confunda com a preguiça-comum (Folivora spp) nem com o laissez-faire de quem se encosta e nada faz por si ou pelos seus... mas sim com a oportunidade de cada ser humano ter um dia que o convide a desacelerar, relaxar e consciencializar sobre a importância de cuidar de si próprio.


Sono – Deixe-se dormir mas não tanto como uma preguiça.


O que perturba o sono?


O fator pré-determinante do sono é a exposição à luz, o sono é fortemente influenciado pela exposição à luz, no nosso corpo, existem pequenos "relógios" presentes em cada célula. Estes relógios são coordenados por um relógio central localizado na região hipotalâmica do cérebro.

O relógio central atua como um maestro, controlando todos os processos do corpo humano em ciclos de 24 horas. Essa coordenação entre os relógios em todas as células é o que nos ajuda a saber quando é apropriado comer, dormir e acordar.

Portanto, a quantidade e o momento da exposição à luz desempenham um papel fundamental na regulação do nosso ritmo circadiano e, consequentemente, na qualidade do nosso sono.


Dia internacional da preguiça - sono e pausas
 
Desafios da Privação de Sono e Baixa Qualidade do Descanso

Uma má higiene do sono afeta negativamente a qualidade de vida.

Alguns dos riscos associados incluem perda de memória, sonolência acentuada, falta de concentração, irritabilidade e alterações de humor, desordens neurológicas, desordens psiquiátricas e fisiológicas como ansiedade e depressão.

A sonolência, em combinação com a má qualidade do sono, aumenta o risco de acidentes de viação e de trabalho. O risco cardiovascular também aumenta quando a duração do sono é igual ou inferior a cinco horas.


Como Melhorar o Seu Ritmo de Sono:

Para otimizar a qualidade do seu sono e manter um ritmo saudável, considere as seguintes práticas:

  • Horas de Sono Adequadas: É recomendado que os adultos durmam entre 7 a 9 horas por noite

  • Mantenha uma Rotina Constante: Tente acordar e ir para a cama à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana.

  • Evite Luz Forte à Noite: A exposição à luz intensa antes de dormir pode perturbar o sono. Se precisar de usar dispositivos eletrónicos, diminua a luminosidade do ecrã para minimizar o impacto na sua capacidade de adormecer.

  • Prepare o Ambiente de Sono: Torne o seu quarto num espaço calmo e tranquilo à noite. Reduza a exposição à luz e ao ruído para criar um ambiente propício ao sono.

  • Exercício Físico Regular: A prática regular de exercícios pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir.

  • Revisão de Estudo: Rever ou aprender novos materiais antes de dormir pode ajudar na consolidação da memória. No entanto, evite o estudo intensivo na última hora antes de dormir.

  • Minimize o consumo de cafeína, nicotina e álcool antes de dormir, pois essas substâncias podem interferir no seu sono.

  • Benefícios das Sestas: Pequenas sestas podem ser benéficas para a consolidação da memória e são uma maneira eficaz de melhorar a aprendizagem. Certifique-se de que as sestas sejam curtas e equilibradas para evitar perturbar o seu ciclo de sono principal.


Dados Estatísticos sobre o Sono em Portugal

Uma campanha realizada pela Comissão de Trabalho de Patologia Respiratória do Sono, em parceria com a Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho, revelou dados preocupantes sobre o sono em Portugal. Neste estudo, Dos 653 portugueses com 25 anos ou mais que participaram:


  • 46% dos participantes relataram dormir menos de 6 horas por dia, o que está abaixo da recomendação para adultos.

  • Dificuldades de Adormecer: Cerca de 21% dos participantes demoram mais de 30 minutos para adormecer

  • Problemas de Qualidade de Sono: Aproximadamente 32% consideraram que tinham uma má qualidade de sono

  • Sonolência Diurna: Alarmantemente, 40% dos participantes relataram dificuldades em permanecer acordados durante atividades diárias, como a condução, devido à sonolência excessiva.


Embora essas estatísticas se baseiem numa amostra relativamente pequena, os pneumologistas alertaram para a gravidade do problema, afirmando que "os portugueses dormem mal, e isso pode ter graves consequências para a saúde." Estes resultados destacam a importância de abordar questões relacionadas com o sono em Portugal e de promover a educação sobre a higiene do sono e a importância do sono de qualidade para a saúde a longo prazo.


 

Pausas no Trabalho

Fazer pausas no trabalho pode ter benefícios significativos para as empresas e para os indivíduos. Estas pausas podem aumentar a produtividade, melhorar a capacidade de tomada de decisões, aumentar a concentração, memória e funções cognitivas. Além disso, podem motivar os trabalhadores, promover a criatividade e incentivar hábitos saudáveis.

A nível individual, as pausas aliviam o stress, melhoram o humor, evitam a fadiga e promovem o bem-estar.


Como Fazer Pausas no Trabalho?

Recomenda-se a realização de atividades que proporcionem descanso à parte do cérebro que está ativa durante o trabalho. É importante afastar-se das tarefas laborais durante as pausas para promover um descanso eficaz. Se não for possível fazer uma pausa completa, considere a realização de uma tarefa que funcione como um "intervalo" em relação ao trabalho.

Manter-se ativo durante estas pausas é de extrema importância.


Recomendações para Pausas no Trabalho
o que poderá fazer nas suas pausas no trabalho ainda que sejam curtas ou quase inexistentes!
pausas

Se puder sair do espaço de trabalho, faça uma caminhada, ouça música ou um podcast, e entre em contacto com a natureza.

Se não puder sair, considere realizar uma prática corpo-mente como o Qi Gong ou meditação em pé ou sentado, proporcionando relaxamento físico e mental.

Poderá ainda realizar uma automassagem e alongamentos.


 

Sono na Medicina do Leste Asiático:


Ciclos de Energia: seguindo os princípios do Yin e Yang, que representam polaridades opostas e complementares, o sono é visto como um momento em que o corpo entra num estado mais Yin, permitindo a regeneração e a restauração da energia.

Quando analisamos a vigília e o sono através da perspetiva da teoria Yin Yang, percebemos que a vigília acontece quando a energia Yin, associada ao descanso, evolui para a energia Yang, relacionada à atividade. O sono, por outro lado, ocorre quando a energia Yang, que representa a atividade, dá lugar ao estado Yin, associado ao descanso.


Ciclos de Energia

Relógio Biológico: De acordo com a teoria dos ritmos circadianos na medicina chinesa, cada órgão do corpo tem um período específico do dia em que está associado ao seu funcionamento máximo. Portanto, garantir um sono adequado, em harmonia com esses ritmos naturais, desempenha um papel crucial na manutenção ideal das funções de cada órgão e sistema do corpo.

 
Pausas e Sestas:
  • Redução do Stress: As pausas ao longo do dia, como a prática do Qigong, permitem que o corpo e a mente relaxem

  • As sestas, quando feitas de forma equilibrada, podem revigorar a energia e melhorar a clareza mental.

  • Integração com a Natureza: A medicina chinesa enfatiza a importância de viver em harmonia com a natureza. Descansar durante o calor do meio-dia, por exemplo, é considerado uma prática saudável para evitar excessos de Yang.

  • Redução da Tensão Muscular: O stress frequentemente resulta em tensão muscular. As pausas oferecem a oportunidade de alongar e soltar os músculos, aliviando a tensão.

  • Foco e Clareza Mental: Pausas curtas permitem um afastamento das tarefas do dia a dia, permitindo que a mente descanse e se reorganize. Isso pode levar a uma maior clareza mental e uma melhor tomada de decisões.

  • Promoção da Consciência Plena: Práticas de pausa, como a meditação, ao tornarem-se mais conscientes do momento presente, conseguem responder de forma mais equilibrada às situações do dia a dia.

Confira aqui algumas práticas corpo-mente


pausas na natureza

Em resumo, este artigo destaca a relevância de cuidar do sono e equilibrar o ritmo circadiano para promover uma vida saudável e produtiva. Práticas saudáveis, pausas no trabalho e a consciência do sono são essenciais para melhorar nossa qualidade de vida e bem-estar.


Referências:

Fonte 1 (Sociedade Portuguesa de Pneumologia):

- Sociedade Portuguesa de Pneumologia. "Metade dos Portugueses tem Sono Insatisfatório ou de Má Qualidade." Sociedade Portuguesa de Pneumologia. [URL: https://www.sppneumologia.pt/noticias/metade-dos-portugueses-tem-sono-insatisfatorio-ou-de-ma-qualidade]


Fonte 2 (Sociedade Portuguesa de Pneumologia - PDF):

- Sociedade Portuguesa de Pneumologia. "Dia Mundial do Sono 2019." [URL: https://www.sppneumologia.pt/uploads/subcanais_conteudos_ficheiros/ci_dia-mundial-do-sono-2019.pdf]


Fonte 3 (APsono):

- APsono. "Quer Saber Mais Sobre Sono." APsono. [URL: https://apsono.com/pt/15-noticias/451-quer-saber-mais-sobre-sono]


Fonte 4 (Biodiversidade - Bicho-Preguiça):

- Biodiversidade. "O Que é o Seu Ritmo Circadiano." [URL: https://www.biologianet.com/biodiversidade/bicho-preguica.htm]


Fonte 5 (Workplace MSU):

- Workplace MSU. "Breaks During the Workday." [URL: https://workplace.msu.edu/breaks-during-the-workday/]


Fonte 6 (Harvard Business Review):

- "The Busier You Are, the More You Need Quiet Time." Harvard Business Review. [URL: https://hbr.org/2017/03/the-busier-you-are-the-more-you-need-quiet-time]


Fonte 7 (Acupuncture Today - Take a Nap):

- Acupuncture Today. "Take a Nap." Acupuncture Today. [URL: https://acupuncturetoday.com/article/32184-take-a-nap]


Fonte 8 (Acupuncture Today - An East-West Perspective on Sleep):

- Acupuncture Today. "An East-West Perspective on Sleep." Acupuncture Today. [URL: https://acupuncturetoday.com/article/33597-an-east-west-perspective-on-sleep]



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